Sayangi Diri Anda Dengan Kesehatan Yang Baik

16 Cara Sederhana Mengatasi Stres dan Kecemasan

Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi kebanyakan orang. Berikut adalah 16 cara sederhana untuk menghilangkan stres dan kecemasan.

16 Cara Sederhana Mengatasi Stres dan Kecemasan

1. Olahraga


Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi stres.

Ini mungkin tampak kontradiktif, namun memberi tekanan fisik pada tubuh Anda melalui olahraga dapat membantu meringankan tekanan mental.

Dan manfaatnya paling kuat saat Anda berolahraga secara teratur. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung tidak mengalami kecemasan daripada mereka yang tidak berolahraga.

Ada beberapa alasan di balik ini:

  • Hormon stres: Olahraga menurunkan hormon stres tubuh Anda dalam jangka panjang, seperti kortisol. Ini juga membantu melepaskan endorfin, yang merupakan zat kimia yang memperbaiki mood Anda dan bertindak sebagai penghilang rasa sakit alami.
  • Tidur: Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang dapat terkena dampak negatif oleh stres dan kecemasan.
  • Keyakinan: Saat berolahraga secara teratur, Anda mungkin merasa lebih kompeten dan percaya diri di tubuh Anda, yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan mental.
Cobalah untuk menemukan aktivitas yang Anda nikmati, seperti berjalan, menari, panjat tebing atau yoga.


Aktivitas yang menggunakan gerakan berulang kelompok otot besar, seperti berjalan kaki atau jogging, bisa sangat mengurangi stres.

Olahraga teratur dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan dengan melepaskan endorfin dan memperbaiki tidur dan citra diri Anda.

2. Pertimbangkan Penggunaan Obat/Suplemen


Beberapa suplemen digunakan untuk mengurangi stres dan kecemasan. Berikut adalah ikhtisar singkat dari beberapa pertanyaan yang paling umum:

  • Lemon balm: Lemon balm adalah anggota keluarga mint yang telah dipelajari untuk efek anti-kecemasannya.
  • Asam lemak omega-3: Satu studi menunjukkan bahwa siswa kedokteran yang menerima suplemen omega-3 mengalami penurunan 20% gejala kecemasan.
  • Ashwagandha: Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan Ayurveda untuk mengatasi stres dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini efektif).
  • Teh hijau: Teh hijau memiliki banyak antioksidan polifenol, yang memberi manfaat kesehatan. Ini dapat membantu stres dan kecemasan dengan meningkatkan kadar serotonin.
  • Valerian: Akar Valerian adalah bantuan tidur yang populer karena efek penenangnya. Ini mengandung asam valerenic, yang mengubah reseptor GABA untuk menurunkan kecemasan.
  • Kava-kava: Kava-kava adalah anggota psikoaktif keluarga lada. Ini telah lama digunakan sebagai obat penenang di Pasifik Selatan dan semakin banyak digunakan di Eropa dan Amerika Serikat untuk mengobati stres ringan dan kecemasan

Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat atau memiliki efek samping, jadi Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis.

Suplemen tertentu dapat mengurangi stres dan kecemasan, termasuk ashwagandha, asam lemak omega-3, teh hijau dan lemon balm.

3. Cahaya Lilin


Menggunakan minyak esensial atau membakar lilin wangi dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan Anda.

Beberapa aroma sangat menenangkan. Berikut adalah beberapa aroma yang paling menenangkan:

  • Lavender.
  • Mawar.
  • Vetiver.
  • Bergamot.
  • Chamomile Romawi
  • Neroli.
  • Kemenyan.
  • Kayu cendana.
  • Kenanga kenanga
  • Jeruk atau jeruk mekar.
  • Kerenyam.

Menggunakan aroma untuk mengobati mood Anda disebut aromaterapi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat menurunkan kecemasan dan memperbaiki tidur (7, 8, 9).

Aromaterapi dapat membantu menurunkan kecemasan dan stres. Cahaya lilin atau gunakan minyak esensial untuk mendapatkan aroma menenangkan.

4. Kurangi Asupan Kafein Anda


Kafein adalah stimulan yang ditemukan pada kopi, teh, coklat dan minuman energi. Dosis tinggi bisa meningkatkan kecemasan.

Orang memiliki ambang batas yang berbeda untuk berapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi.

Jika Anda memperhatikan bahwa kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk memotong kembali.

Meski banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi bisa menjadi sehat moderat, itu bukan untuk semua orang. Secara umum, lima atau lebih sedikit cangkir per hari dianggap sebagai jumlah sedang.

Jumlah kafein yang tinggi dapat meningkatkan stres dan kecemasan. Namun, sensitivitas orang terhadap kafein bisa sangat bervariasi.

5. Menulis


Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menulis sesuatu.

Saat menuliskan apa yang Anda tekankan adalah satu pendekatan, yang lain menuliskan apa yang Anda syukuri.

Rasa syukur dapat membantu meringankan stres dan kecemasan dengan memfokuskan pikiran Anda pada apa yang positif dalam hidup Anda.

Menjaga jurnal bisa membantu meringankan stres dan kecemasan, terutama jika Anda berfokus pada hal yang positif.

6. Permen Karet


Untuk pereda stres yang super mudah dan cepat, coba kunyah permen karet.

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet memiliki rasa kesejahteraan yang lebih baik dan stres yang rendah.

Ada beberapa kemungkinan alasan untuk ini.

Satu teori adalah bahwa mengunyah permen karet menyebabkan gelombang otak mirip dengan orang yang rileks. Lain lagi, permen karet mendorong aliran darah ke otak.

Selain itu, satu studi baru-baru ini menemukan bahwa stres sangat besar saat orang dikunyah dengan lebih kuat.

Menurut beberapa penelitian, permen karet bisa membantu Anda rileks. Ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi stres.


7. Luangkan Waktu Bersama Teman dan Keluarga


Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit.

Menjadi bagian dari jaringan teman memberi Anda rasa memiliki dan harga diri, yang dapat membantu Anda di masa-masa sulit.

Satu studi menemukan bahwa untuk wanita, khususnya, menghabiskan waktu dengan teman dan anak membantu melepaskan oksitosin, pereda stres alami. Efek ini disebut "cenderung dan berteman," dan berlawanan dengan respons fight-or-flight.

Selanjutnya, baik pria maupun wanita mendapat manfaat dari persahabatan.

Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita dengan koneksi sosial paling sedikit lebih cenderung menderita depresi dan kecemasan.

Memiliki ikatan sosial yang kuat dapat membantu Anda mengalami masa-masa sulit dan menurunkan risiko kecemasan Anda.

8. Tertawa


Sulit untuk merasa cemas saat tertawa. Ini bagus untuk kesehatan Anda, dan ada beberapa cara untuk membantu menghilangkan stres:

  • Membawa lebih banyak oksigen ke dalam tubuh dan organ tubuh Anda.
  • Merangsang dan mengurangi respons stres Anda.
  • Meredakan ketegangan dengan merelaksasi otot-otot Anda.

Dalam jangka panjang, tawa juga bisa membantu memperbaiki sistem kekebalan tubuh dan mood Anda.

Sebuah studi di antara orang-orang dengan kanker menemukan bahwa orang-orang di kelompok intervensi tawa mengalami lebih banyak stres daripada orang-orang yang hanya terganggu.

Tonton acara TV yang lucu, nongkrong dengan teman yang membuat Anda tertawa dan bahkan menemukan humor dalam masalah Anda.

Temukan humor dalam kehidupan sehari-hari, habiskan waktu dengan teman yang lucu atau nonton acara komedi untuk membantu meredakan stres.

9. Belajar Mengatakan Tidak


Tidak semua stres berada dalam kendali Anda, tapi ada juga yang stres.

Kendalikan bagian-bagian kehidupan Anda sehingga Anda bisa berubah dan menyebabkan Anda stres.

Salah satu cara untuk melakukan ini mungkin dengan mengatakan "tidak" lebih sering.

Hal ini terutama terjadi jika Anda mendapati diri Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani, karena menyulap banyak tanggung jawab dapat membuat Anda merasa terbebani.

Selektif tentang apa yang Anda lakukan - dan mengatakan tidak pada apa yang tidak perlu ditambahkan ke beban Anda - bisa menjadi awal yang baik untuk mengendalikan tingkat stres Anda.

Cobalah untuk tidak mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani. Mengatakan tidak ada satu cara untuk mengendalikan stres Anda.

10. Belajar Menghindari Penundaan


Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah tetap berada di puncak prioritas Anda dan berhenti menunda-nunda.

Penundaan dapat menyebabkan Anda bertindak secara reaktif, yang berarti Anda berusaha untuk mengejar ketinggalan. Hal ini dapat menyebabkan stres, yang berdampak negatif terhadap kesehatan dan kualitas tidur Anda.

Biasakan membuat daftar tugas yang disusun berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggat waktu yang realistis dan jalani daftar Anda.

Bekerja pada hal-hal yang perlu dilakukan hari ini dan berikan potongan waktu tanpa gangguan, karena beralih di antara tugas (multi tasking) dapat menjadi stres sendiri.

Prioritaskan apa yang perlu dilakukan dan sediakan waktu untuk itu. Tetap berada di atas daftar tugas Anda dapat membantu menangkal stres terkait penundaan.

11. Ambil Kelas Yoga


Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan berolahraga di antara semua kelompok usia.

Sementara gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan bersama - untuk bergabung dengan tubuh dan pikiran Anda.

Yoga terutama melakukan hal ini dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan nafas.

Beberapa penelitian telah meneliti efek yoga terhadap kesehatan mental. Secara keseluruhan, mereka telah menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan mood dan bahkan sama efektifnya dengan obat antidepresan dalam mengobati depresi dan kecemasan.

Namun, banyak dari penelitian ini terbatas, dan masih ada pertanyaan tentang bagaimana yoga bekerja untuk mencapai pengurangan stres.

Secara umum, manfaat yoga untuk stres dan kecemasan tampaknya terkait dengan pengaruhnya terhadap respons sistem saraf dan stres.

Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan denyut jantung dan meningkatkan gamma-Aminobutyric acid (GABA), neurotransmiter yang diturunkan dalam gangguan mood.

Yoga banyak digunakan untuk mengurangi stres. Ini bisa membantu menurunkan kadar hormon stres dan tekanan darah.

12. Praktekkan Perhatian


Perhatian penuh perhatian menggambarkan praktik yang menyandarkan Anda pada saat sekarang.

Ini dapat membantu melawan efek yang merangsang kekhawatiran dari pemikiran negatif.

Ada beberapa metode untuk meningkatkan perhatian penuh, termasuk terapi kognitif berbasis kesadaran, pengurangan stres berbasis kesadaran, yoga dan meditasi.

Sebuah studi baru-baru ini di perguruan tinggi menunjukkan bahwa perhatian dapat membantu meningkatkan harga diri, yang pada gilirannya mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Praktik mindfulness dapat membantu menurunkan gejala kecemasan dan depresi.

13. Cuddle


Meringkuk, berciuman, berpelukan dan seks semuanya bisa membantu meredakan stres.

Kontak fisik yang positif dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Hal ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, yang keduanya merupakan gejala fisik stres.

Menariknya, manusia bukanlah satu-satunya yang memeluk stres. Simpanse juga memeluk teman-teman yang stres.

Sentuhan positif dari pelukan, pelukan, ciuman dan seks dapat membantu menurunkan stres dengan melepaskan oksitosin dan menurunkan tekanan darah.

14. Dengarkan Musik yang Menenangkan


Mendengarkan musik bisa memiliki efek yang sangat santai pada tubuh.

Musik instrumental yang lamban dapat menyebabkan respons relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan denyut jantung, serta hormon stres.

Beberapa jenis musik klasik, Celtic, Native American dan India dapat sangat menenangkan, namun hanya mendengarkan musik yang Anda sukai juga efektif.

Suara alam juga bisa sangat menenangkan. Inilah sebabnya mengapa mereka sering tergabung dalam musik relaksasi dan meditasi.

Mendengarkan musik yang Anda sukai bisa menjadi cara yang baik untuk menghilangkan stres.

15. Deep Breathing


Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, menandakan tubuh Anda masuk ke mode "fight-or-flight".

Selama reaksi ini, hormon stres dilepaskan dan Anda mengalami gejala stres fisik - jantung Anda berdetak lebih cepat, Anda bernafas lebih cepat dan pembuluh darah Anda menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengendalikan respons relaksasi.

Ada beberapa jenis latihan pernapasan dalam, termasuk pernafasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut dan pernapasan mondar-mandir.

Tujuan pernapasan dalam adalah untuk memfokuskan kesadaran Anda pada nafas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Saat Anda bernafas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru Anda benar-benar berkembang dan perut Anda naik.

Ini membantu detak jantung Anda melambat, memungkinkan Anda merasa lebih damai.

Pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi. Ada banyak metode yang bisa membantu Anda belajar bernapas dalam-dalam.

16. Luangkan Waktu dengan Hewan Peliharaan Anda


Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki mood Anda.

Menurut sebuah penelitian, pemilik anjing melaporkan tingkat stres yang lebih rendah daripada pemilik non-anjing.

Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, zat kimia otak yang meningkatkan mood positif.

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberi Anda tujuan, membuat Anda tetap aktif dan memberikan persahabatan - semua kualitas yang membantu mengurangi kecemasan.


16 Cara Sederhana Mengatasi Stres dan Kecemasan Rating: 4.5 Diposkan Oleh: Rizky Ismail